Cuánto sol hay tomar por día para absorber la vitamina D
La vitamina D es una vitamina fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo, esencial para el sistema inmune, muscular y nervioso. Una de sus funciones es la de asegurar la absorción del calcio y mantener unos huesos sanos y fuertes.
Al contrario que la mayoría de nutrientes, cuya fuente principal para el organismo humano es la alimentación, la exposición a la luz solar es la principal fuente de esta vitamina, que junto con la A, la K y la E, se absorben con más facilidad e presencia de la grasa alimentaria, o sea que son solubles en grasa o liposolubles.
Tener suficientes depósitos de vitamina D en el organismo también se hace necesario para regular la estabilidad intestinal, mejorar la sensibilidad a la insulina o tener un buen funcionamiento renal. También es clave para evitar la osteoporosis, así como las complicaciones cardiovasculares.
La falta de vitamina D también se ha asociado con numerosas enfermedades, como la esclerosis múltiple, la psoriasis, algunos tipos de cáncer, la esquizofrenia en adultos, la depresión y el trastorno afectivo estacional.
¿Cuánta vitamina D se necesita por día?
La cantidad de vitamina D diaria depende de la edad, y es la siguiente, según la Clínica Mayo:
400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses
600 UI para personas de 1 a 70 años
800 para personas mayores de 70
La exposición al sol es necesaria
Para un adulto medio, estar 15 o 20 minutos al día al aire libre, especialmente en las horas centrales de la jornada, es suficiente para adquirir la suficiente vitamina D. Lo recomendable es llevar ropa que también exponga tus brazos y piernas.
Un detalle importante es que para poder realizar las acciones necesarias, la piel no debe tener protector solar.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan exponerse al sol «durante 15 a 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, sin protector solar, ya que un SPF =8 puede bloquear la capacidad del cuerpo para absorber los rayos UVB para producir vitamina D de manera efectiva». Las mejores horas para salir en otoño e invierno son entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, mientras que en primavera y verano, las mejores horas son de 8 a 10 y después de las 16 hs.
Además, debes asegurarte de tomar el suficiente magnesio y vitamina K2 para garantizar la correcta absorción de vitamina D.
Los alimentos precursores
Sobre la base de las sustancias que contienen algunos alimentos y por la acción de la luz del sol, el organismo procesa la vitamina D. Algunos de estos alimentos son los pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún o las sardinas; huevos —concretamente la yema—, el queso o las vísceras de carne de vaca como el hígado. Los hongos también son una buena fuente de vitamina D en dietas veganas y vegetarianas. En menor concentración, también hay vegetales ricos en vitamina D, como paltas, pepinos y zanahorias.
Las insuficiencias de vitamina D se detectan a través de análisis de sangre y en caso de no ser posible corregirlas con alimentación o si son muy importantes, se aconseja la vitamina D bebible, que debe ser recetada por el médico, ya que al ser una vitamina liposoluble su exceso no se elimina en la orina y puede tener efectos adversos.
