Cebada perlada: qué es, cómo se cocina y qué beneficios tiene
En la mesa de los argentinos, los tres hidratos que más se consumen son la harina de trigo, papa y arroz. Sin embargo, hay un producto que busca ganar terreno en los platos: la cebada perlada. Se trata de un cereal con mucha fibra y propiedades nutricionales que es adaptable a diferentes recetas.
Los beneficios de la cebada
- Rica en fibra: el grano de cebada contiene fibra soluble e insoluble, que regula el tránsito intestinal, mantiene la microbiota, favorece el sistema inmune y la salud intestinal.
- Control de la glucosa: la cebada contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble con interesantes aplicaciones para la salud. Los betaglucanos ralentizan la absorción de la glucosa, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Equilibra el colesterol: su alto contenido en betaglucanos es también responsable de equilibrar los niveles de colesterol.
- Antioxidante: contiene selenio y zinc, dos minerales conocidos por sus pro piedades antioxidantes.
- Sana para el corazón: la combinación de fibra, vitaminas del grupo B y anti oxidantes la convierten en una aliada en la alimentación cardiosaludable.
- Efecto saciante: es una aliada en las dietas.
- Conserva la salud de los huesos: contiene hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, nutrientes que tienen implicancia en el funcionamiento y salud de los huesos y músculos.
- Aporta energía sostenida: es rica en hidratos de carbono complejos, que liberan la energía de forma paulatina.
«Tené cebada perlada cocida en la heladera. Se cocina 1 parte de ceba da x 5 de agua. Muy parecido a la forma de cocinar el arroz. La guardás en un recipiente cerrado y está lista para usar: sumala en ensaladas, agregala a la sopa, usala como parte de un guiso. Las opciones son muchísimas», recomienda la cocinera Narda Lepes.
Recetas con cebada
Ensalada de cebada, radicchio, peras y halloum
Ingredientes
- ½ taza de cebada
- 1 radicchio
- 1 pera
- 100 gr de queso Halloumi
- 1 puñadito de nueces
Para la vinagreta de miel:
- 1 cucharadita de miel 10 gr
- Jugo de ½ limón Jugo de Limón 50 gr
- Aceite de Oliva
- Sal
- Pimienta
Cómo se prepara
La cebada:
- Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces, como si fuera arroz.
- Colocar 1 parte de cebada x 5 o más de agua (200 gr x 1 litro o más de agua). Agregar sal y cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno.
- Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción. Exactamente igual que con el arroz. Colocar en un bowl o recipiente y dejar que se enfríe. Guardar en la heladera o usar directamente.
- Lavar el radicchio y cortarlo en cuartos
- En una sartén a fuego fuerte con un poco de aceite de oliva, dorar de los dos lados.
- Pelar las peras y cortarlas en gajos parejos. En la misma sartén donde se cocinó el radiccio, agregar un poco más de aceite de oliva y cocinar las peras hasta que estén doradas pero firmes.
- Cortar el halloumi y dorar a fuego fuerte en una sartén.
La vinagreta:
Mezclar el jugo de limón con la miel y una pizca de sal y pimienta. Ir agregando el aceite en forma de hilo y mezclar con un batidor hasta que se emulsione.
Una vez que estén todos los ingredientes listos, mezclar en un bowl la cebada cocida con la vinagreta y el radicchio dorado. Agregar las nueces apenas picadas y terminar con las peras cocidas y el halloumi grillado.
Tip: El radicchio se puede comer crudo o cocido. Es un poco amargo, pero se vuelve
más suave y dulce durante la cocción.
Brócoli con cebada y monray
Ingredientes
- 1 planta de brócoli
- 1 taza de cebada cocida
Para la salsa Mornay:
- ½ litro de leche
- 50 gr de manteca
- 50 gr de harina
- 50 gr de queso rico para rallar tipo parmesano
- 50 gr de queso tipo fontina, gruyere o pategras
- Nuez moscada
- Sal
- Pimienta
Cómo se prepara
La salsa Mornay:
- Calentar la leche y mantener tibia.
- Derretir la manteca e incorporar la harina, revolver. Cocinar a fuego bajo unos segundos revolviendo constantemente.
- Incorporar de a poco la leche, revolviendo con batidor.
- Agregar sal, pimienta y nuez moscada.
- Cocinar revolviendo hasta que se forme una salsa blanca espesa.
- Agregar los quesos rallados y mezclar hasta que se derritan y emulsionen
El Brócoli:
- Lavarlo y cortar la parte más fibrosa del tallo. Se va a cocinar entero, sólo hay que cortar la parte que tiene más fibra o pelar un poco para quitar la fibra exterior que es más dura.
- Cocinar en agua hirviendo con sal hasta que, al pinchar el centro, el cuchillo no ofrezca resistencia (aproximadamente 8/ 10 minutos dependiendo del tamaño del brócoli).
- Calentar la cebada y mezclar una parte de la mornay con la cebada cocida
- Servir la cebada por abajo y el brócoli entero por arriba. Terminar con más salsa mornay, aceite de oliva y pimienta.
Risotto de cebada, calabaza y zanahoria
Ingredientes
- 1 taza de cebada cocida
- 1 zanahoria
- ½ calabaza chica
- ½ cebolla
- 1 diente de ajo
- ½ ramita de romero
- 1 tacita de café de vino blanco
- 1 tacita de café de crema
- 1 tacita de café de queso rico rallado tipo parmesano
Cómo se prepara
- Lavar y pelar la zanahoria y la calabaza.
- Cortar en pedazos parejos y cocinar en agua con sal hasta que estén completamente cocidas. Guardar el agua de cocción para cocinar el risotto y mantener tibia.
- Procesar o mixear hasta tener un puré liso. Rectificar de sal.
- Picar la cebolla y el ajo.
- En una sartén con bordes altos, agregar aceite de oliva y sumar la cebolla y el ajo
- Cocinar a fuego bajo hasta que la cebolla esté blanda y traslúcida, no tiene que dorarse.
- Agregar el romero y vino blanco.
- Cuando se evapore el alcohol agregar la cebada.
- Sumar un poco del agua de cocción caliente y revolver constantemente. Una vez que la cebada empiece a largar su almidón y el risotto empieza a tomar forma.
- Agregar puré de calabaza y zanahoria, revolver hasta que se integre. Tiene que quedar cremoso, de ser necesario agregar un poco más de agua de cocción.
- Sumar la crema, el queso, mezclar y retirar del fuego.
- Terminar con un poco de aceite de oliva y pimienta.
