Huesos sanos toda la vida: más de 10 alimentos para lograrlo

Con el paso del tiempo los huesos pueden debilitarse. Estos son importantes para el movimiento del cuerpo humano, pues nos dan soporte y nos permiten movernos. Además, protegen de lesiones al cerebro, al corazón y a otros órganos.

Además, los huesos almacenan minerales como el calcio y el fósforo, los cuales nos ayudan a mantener los huesos fuertes y los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan para otros usos, según explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Es importante tener un estilo de vida saludable que contribuya a la salud ósea, especialmente para prevenir el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, la cual adelgaza y debilita los huesos.

Sobre la dieta, los NIH señalan que al comer poco calcio se incrementa el riesgo de tener esta enfermedad; al igual que si no se obtiene suficiente vitamina D (ayuda a utilizar el calcio).

De acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicad a la práctica clínica, la educación y la investigación el riesgo de tener osteoporosis “depende de la cantidad de densidad ósea que alcances para cuando cumplas 30 años y de la rapidez con que la pierdas. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquieras, más tejido óseo tendrás ‘de reserva’ y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas”.

Cabe resaltar que es clave consultar a un nutricionista para recibir asesoría profesional adecuada, teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de cada individuo.

Algunos de los alimentos que se puede incluir en la alimentación diaria para cuidarlos son los siguientes:

• Tofu (fortificado con calcio)
• Leche de soya (fortificada con calcio)
• Verduras de hojas verdes (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, col rizada)
• Col o repollo chino (o “bok choy”)
• Frijoles o legumbres
• Tortillas
• Sardinas o salmón con huesos comestibles
• Camarones
• Jugo de naranja (fortificado con calcio)
• Pizza
• Pan
• Nueces o almendras
• Productos de leche (leche, queso, yogur).

Actividad física

El ejercicio físico es clave para mantener huesos sanos. Además de tener beneficios para la salud física, también contribuye a la salud mental, como disminuir los síntomas de ansiedad y depresión.

“Los niños y adolescentes de seis a 17 años necesitan 60 minutos o más de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos los días. También necesitan participar en actividades aeróbicas y de fortalecimiento de músculos y huesos”, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Asimismo, al ejercitarse regularmente las personas también contribuyen a la salud de las articulaciones, previniendo afecciones como la artritis. “Hacer suficiente actividad física es una de las cosas más importantes que puede hacer para prevenir o retrasar los problemas de las articulaciones. Esto fortalece los músculos alrededor de las articulaciones y les ayuda a trabajar mejor”, indica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos. Esto permite que se fracturen con facilidad y que las personas que la tengan sufran caídas. Esta afección puede padecerla cualquier persona, pero las probabilidades son mayores en las mujeres.

Una prueba de densidad ósea es un examen que brinda una imagen instantánea sobre la salud de los huesos. Puede identificar si la persona tiene osteoporosis y establecer el riesgo de fractura de un hueso y medir cómo el individuo puede responder a un tratamiento para esta enfermedad. Esta prueba” mide su densidad mineral ósea, la compara con la de una norma establecida o estándar y le da a usted una calificación. Aunque ninguna prueba de la densidad ósea es cien por ciento exacta, esta es la mejor forma de poder predecir si una persona va a fracturarse un hueso en el futuro”, indican los NIH.